在城市的每个深夜，总有无数人辗转于床榻，盯着天花板等待睡意降临 —— 这正是失眠症患者的真实写照。失眠症并非简单的 “睡不着觉”，而是一种以入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降为主要表现的睡眠障碍综合征。根据中国睡眠研究会数据，我国成年人失眠发生率已超 38%，这意味着每 10 人中就有近 4 人长期饱受失眠折磨。失眠症不仅表现为入睡时间超过 30 分钟，夜间频繁觉醒(≥2 次)、凌晨过早醒来，更会导致次日出现头晕、乏力、注意力不集中、情绪烦躁等症状，严重影响生活质量与身心健康。​

　　长期失眠如同一场慢性消耗战，身体的免疫系统会因睡眠缺失而功能下降，增加感冒、感染的风险;大脑神经细胞得不到充分修复，记忆力、反应力随之减退，甚至会引发焦虑、抑郁等精神疾病。据研究，慢性失眠患者患抑郁症的风险是普通人的 3-4 倍，这种身心交互影响的恶性循环，让无数人深陷失眠的泥沼难以自拔。其成因更是错综复杂：压力过大导致大脑持续兴奋，褪黑素分泌紊乱;不良睡眠习惯(如睡前刷手机、昼夜颠倒)破坏生物钟节律;躯体疾病(如疼痛、哮喘)带来的不适感，以及咖啡因、酒精等刺激性物质的摄入，都可能成为失眠的导火索。​

　　面对失眠困境，掌握科学方法才能打破困局，重获一夜好眠。​

　　重塑睡眠节律，给身体 “校准时间”生物钟是人体的睡眠 “指挥家”，而规律作息是让它正常运作的关键。无论工作日还是周末，坚持在固定时间上床睡觉与起床，即使前一晚没睡好，也不要补觉或赖床。建议将起床时间固定在 7 点左右，入睡时间不晚于 23 点，通过 14 天左右的调整，让身体逐渐适应稳定的睡眠周期。同时，避免在白天小憩超过 30 分钟，防止打乱夜间睡眠节奏。​

　　营造黄金睡眠环境，打造专属 “睡眠舱”睡眠环境对入睡影响巨大。卧室需保持黑暗，可使用遮光窗帘或眼罩隔绝光线;保持安静，必要时借助白噪音机播放轻柔的雨声、海浪声掩盖外界杂音。室温控制在 18-22℃最为适宜，同时选择贴合脊柱曲线的床垫与高度适中的枕头，让身体在睡眠中得到充分放松。睡前 30 分钟调暗灯光，关闭电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。​

　　科学放松身心，按下焦虑 “暂停键”当大脑处于兴奋状态时，很难进入睡眠模式。睡前可进行渐进式肌肉放松训练：平躺在床上，从脚趾开始，依次收紧并放松身体各部位肌肉，感受紧张与松弛的差异;或尝试 4-7-8 呼吸法，用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴呼气 8 秒，重复 5 次，能有效降低心率、缓解焦虑。此外，泡 15 分钟热水澡或用 40℃温水泡脚，可促进血液循环，让身体产生困倦感。​

　　调整生活习惯，筑牢睡眠根基日常习惯对睡眠质量影响深远。下午 3 点后避免饮用咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮品;晚餐不宜过饱或进食辛辣油腻食物，尽量在睡前 3 小时完成用餐。每天保持 30 分钟以上的有氧运动(如慢跑、瑜伽)，但注意运动时间不要临近睡觉，以免刺激交感神经。若失眠问题持续超过 1 个月，应及时就医，在医生指导下使用助眠药物或接受经颅磁刺激等物理治疗。​

　　失眠或许暂时偷走了你的睡眠，但只要掌握科学方法，保持耐心与信心，就能重新夺回对睡眠的掌控权。今晚，不妨从一个小改变开始，期待香甜梦境重新降临。

　　【黑龙江京科脑康医院】多年来一直专注于精神心理疾病的的临床治疗和研究，治疗适应症为失眠症、抑郁症、焦虑症、精神分裂症、情感障碍、精神康复、心理障碍等。患者及其家属日常应时刻关注病情变化，遵医嘱定期复查，一旦出现复发症状应立即就诊治疗。

　　医院的口碑：患者在选择医院治疗的时候，医院的口碑是非常重要的。患者要选择口碑好的医院，治疗过的患者也是亲身经历，患者是不会撒谎的，而且治疗的结果也是可以明显看出来的。所以患者在选择医院时要慎重考虑，口碑好的医院才是患者要选择的。

　　专业医疗设备：医院设备也是选择医院的重要依据，因为有了专业的设备，医师才能准确、快速地了解患者的病情和病因，进而制定出适合患者的治疗方案，让患者得到有效的治疗。因此，患者选择医院时要了解这家医院是否有专业的医疗设备，这是非常重要的。

　　专业医生团队：医院要有专业的设备，但是光有专业的设备也是不行的，有了专业的设备也要拥有专业的医生团队，正规专业的医院都是有经验丰富的医生团队的，这样一来才不会出现误诊的情况。患者千万不能盲目的选择医院，盲目选择医院可能会耽误治疗黄金时间造成无法挽回的损失的。